飽足主餐
義式蔬菜千層麵
層層疊疊的白醬、番茄紅醬、烤蔬菜和起司，素食也能做出讓人吃到撐的滿足感。
器具
烤盤（約 23x33cm / 9x13 吋）標準千層麵烤盤尺寸
烤箱預熱至 190°C (374°F)
中型湯鍋做白醬用
大平底鍋炒蔬菜用
打蛋器做白醬攪拌用，避免結塊
刨絲器刨起司用
鋁箔紙烤千層麵前半段蓋住
食材
份量
6
採購清單：千層麵皮 12 片、菠菜 200g、櫛瓜 1 根、茄子 1 根、蘑菇 150g、洋蔥 1 顆、蒜頭 4 瓣、罐頭番茄 1 罐 (400g)、牛奶 500ml、奶油 40g、中筋麵粉 40g、莫札瑞拉起司 200g、帕瑪森起司 60g、瑞可塔起司 250g
A. 千層麵皮
乾燥千層麵皮
12 片（約 250g）
鹽（煮麵水用，若非免煮型）
每升水 10g
B. 烤蔬菜層
菠菜
200 g
櫛瓜（Zucchini）
1 根（約 200g）
茄子
1 根（約 200g）
蘑菇
150 g
橄欖油
2 大匙
鹽
1/2 小匙
黑胡椒
少許
C. 番茄紅醬
罐頭整顆番茄
1 罐(400g)
洋蔥
1 顆（約 150g）
蒜末
3 瓣
番茄糊（Tomato paste）
1 大匙
橄欖油
1 大匙
乾奧勒岡
1/2 小匙
乾羅勒
1/2 小匙
糖
1/2 小匙
鹽
1/2 小匙
D. 白醬（Bechamel）
奶油（無鹽）
40 g
中筋麵粉
40 g
全脂牛奶
500 ml
肉豆蔻粉（Nutmeg）
1/4 小匙
鹽
1/2 小匙
白胡椒
少許
E. 起司層
莫札瑞拉起司
200 g
瑞可塔起司
250 g
帕瑪森起司
60 g
雞蛋
1 顆
Seasonings
新鮮羅勒葉
8（選用）
特級初榨橄欖油
少許
替代食材
菠菜→羽衣甘藍（Kale）
茄子→甜椒
莫札瑞拉→Fontina 或 Provolone
瑞可塔→Cottage cheese（瀝乾）
千層麵皮→新鮮千層麵皮
白醬→多加 100g 瑞可塔代替
步驟
1
準備蔬菜
1. 茄子切 5mm 片，撒鹽靜置 10 分鐘，用紙巾擦乾滲出的水分
2. 菠菜洗淨，大火快炒 2 分鐘至軟塌，取出 用手擠乾水分，粗切
3. 櫛瓜切 5mm 片，蘑菇切片
4. 平底鍋大火加 橄欖油 2 大匙，分批煎 茄子、櫛瓜、蘑菇
5. 每種蔬菜煎至 兩面微焦（每面約 2 分鐘），撒鹽和胡椒
6. 煎好的蔬菜鋪在盤中備用
2. 菠菜洗淨，大火快炒 2 分鐘至軟塌，取出 用手擠乾水分，粗切
3. 櫛瓜切 5mm 片，蘑菇切片
4. 平底鍋大火加 橄欖油 2 大匙，分批煎 茄子、櫛瓜、蘑菇
5. 每種蔬菜煎至 兩面微焦（每面約 2 分鐘），撒鹽和胡椒
6. 煎好的蔬菜鋪在盤中備用
2
做番茄紅醬
1. 中火加熱 橄欖油 1 大匙，下 洋蔥丁 炒 3 分鐘至軟
2. 加 蒜末 + 番茄糊，炒 1 分鐘
3. 倒入 捏碎的罐頭番茄（連汁）
4. 加 奧勒岡、羅勒、糖、鹽
5. 中小火燉 5-7 分鐘至略微收稠
6. 嘗味調整，放涼備用
2. 加 蒜末 + 番茄糊，炒 1 分鐘
3. 倒入 捏碎的罐頭番茄（連汁）
4. 加 奧勒岡、羅勒、糖、鹽
5. 中小火燉 5-7 分鐘至略微收稠
6. 嘗味調整，放涼備用
3
做白醬 Bechamel
1. 中小火融化 奶油 40g
2. 加入 麵粉 40g，持續攪拌 2 分鐘 — 麵糊應該冒泡但 不變色
3. 分次倒入牛奶（每次約 100ml），每次倒入後 用打蛋器快速攪拌至滑順 再加下一次
4. 全部牛奶加完後，轉 中火，持續攪拌 3-5 分鐘
5. 白醬開始冒泡變稠，用木匙在鍋底劃過會 留下痕跡不馬上合攏（nappe consistency）
6. 關火，加入 肉豆蔻粉、鹽、白胡椒，攪拌均勻
2. 加入 麵粉 40g，持續攪拌 2 分鐘 — 麵糊應該冒泡但 不變色
3. 分次倒入牛奶（每次約 100ml），每次倒入後 用打蛋器快速攪拌至滑順 再加下一次
4. 全部牛奶加完後，轉 中火，持續攪拌 3-5 分鐘
5. 白醬開始冒泡變稠，用木匙在鍋底劃過會 留下痕跡不馬上合攏（nappe consistency）
6. 關火，加入 肉豆蔻粉、鹽、白胡椒，攪拌均勻
4
組裝千層麵
1. 瑞可塔起司 + 雞蛋 + 帕瑪森起司 30g 在碗中拌勻
2. 烤盤底部先抹一薄層 番茄紅醬（防沾）
3. 第一層：千層麵皮（3 片平鋪）→ 1/3 白醬 → 1/2 瑞可塔混合物（用湯匙點狀分布）→ 1/3 烤蔬菜 → 1/3 莫札瑞拉
4. 第二層：千層麵皮 → 1/3 白醬 → 1/2 瑞可塔 → 1/3 蔬菜 → 1/3 番茄紅醬 → 1/3 莫札瑞拉
5. 第三層：千層麵皮 → 剩餘白醬 → 剩餘蔬菜 → 剩餘番茄紅醬
6. 最頂層：最後一層千層麵皮 → 剩餘莫札瑞拉 → 剩餘帕瑪森起司 30g
2. 烤盤底部先抹一薄層 番茄紅醬（防沾）
3. 第一層：千層麵皮（3 片平鋪）→ 1/3 白醬 → 1/2 瑞可塔混合物（用湯匙點狀分布）→ 1/3 烤蔬菜 → 1/3 莫札瑞拉
4. 第二層：千層麵皮 → 1/3 白醬 → 1/2 瑞可塔 → 1/3 蔬菜 → 1/3 番茄紅醬 → 1/3 莫札瑞拉
5. 第三層：千層麵皮 → 剩餘白醬 → 剩餘蔬菜 → 剩餘番茄紅醬
6. 最頂層：最後一層千層麵皮 → 剩餘莫札瑞拉 → 剩餘帕瑪森起司 30g
5
烘烤
1. 先蓋上 鋁箔紙，放入烤箱 190°C (374°F) 烤 25 分鐘
2. 取下鋁箔紙，繼續烤 10 分鐘 至表面起司 金黃冒泡
3. 如果想要更焦，最後開 上火/Broil 模式 2-3 分鐘（注意看著別焦了）
4. 出爐後 靜置 15 分鐘 再切
2. 取下鋁箔紙，繼續烤 10 分鐘 至表面起司 金黃冒泡
3. 如果想要更焦，最後開 上火/Broil 模式 2-3 分鐘（注意看著別焦了）
4. 出爐後 靜置 15 分鐘 再切
時間軸
| 步驟 | 時間 | 備註 |
|---|---|---|
| 準備蔬菜（含茄子出水） | 15 min | 茄子撒鹽的 10 分鐘可同步備料 |
| 做番茄紅醬 | 10 min | |
| 做白醬 | 10 min | 可與紅醬同步（雙鍋同開） |
| 組裝千層麵 | 10 min | |
| 烘烤 | 35 min | 蓋鋁箔 25 min + 揭蓋 10 min |
| 靜置 | 15 min | 切開前必須等 |
| Total | ~90 min | 動手約 45 分鐘 |
茄子撒鹽出水的 10 分鐘同步切其他蔬菜。紅醬和白醬可以雙鍋同時做。烤箱烤製的 35 分鐘可以洗碗、準備沙拉。
常見錯誤
切開後散成一堆
原因：沒有靜置 / 醬汁太稀
解法：出爐靜置 15 分鐘；白醬要夠稠
麵皮太硬沒熟
原因：醬汁太少，麵皮沒吸到水分
解法：每層白醬和紅醬要均勻塗抹，不要省
底部濕軟積水
原因：蔬菜沒有預先煮過擠乾
解法：所有蔬菜先炒 / 煎過，菠菜要擠乾
白醬結塊
原因：牛奶一次加太多
解法：分次加入，每次攪到滑順再加
頂部焦了但裡面沒熟
原因：沒有蓋鋁箔紙
解法：前 25 分鐘一定要蓋
太鹹
原因：每層都單獨調味累加
解法：每層調味要略淡，整體加總才對
保存與加熱
Room temp2 小時內食用
Refrigerated3-4 天密封保存，其實冷藏隔天更好吃
Frozen2 個月切塊分裝冷凍，是最佳 meal prep 料理
Reheating烤箱 170°C (338°F) / 15-20 min（蓋鋁箔）微波也可以但表面不脆
- 千層麵是極少數隔天比當天更好吃的料理 — 冷藏過夜讓層次定型、風味融合
- 冷凍時先切好再裝袋，要吃幾塊拿幾塊
- 可以組裝好不烤直接冷凍，要吃的時候從冷凍直接進烤箱（加 15 分鐘烤時間）
份量調整參考
| 食材 | 1x (6 人份) | 0.5x (3 人份) |
|---|---|---|
| 千層麵皮 | 12 片 | 6 片 |
| 菠菜 | 200g | 100g |
| 櫛瓜 | 1 根 | 1/2 根 |
| 茄子 | 1 根 | 1/2 根 |
| 蘑菇 | 150g | 80g |
| 罐頭番茄 | 1 罐 (400g) | 1/2 罐 (200g) |
| 牛奶（白醬） | 500ml | 250ml |
| 莫札瑞拉 | 200g | 100g |
| 瑞可塔 | 250g | 125g |
0.5x 用 20x20cm（8x8 吋）方形烤盤，層數維持 3 層。烤時間減少 5 分鐘（蓋鋁箔 20 分 + 揭蓋 8 分鐘）。千層麵非常適合做 1x 的份量然後分裝冷凍，比做 0.5x 更值得。