舒肥（Sous Vide）= 法文「在真空下」。把食材密封在袋中，放入精準控溫的水中長時間低溫烹煮。雞胸肉最怕的就是過熟變柴，而舒肥的精準溫控讓蛋白質停在「剛好熟 + 最多汁」的甜蜜點，不會多一度。
這是最適合新手的舒肥入門菜 — 幾乎不可能失敗。
質感輕食
舒肥雞胸
低溫慢煮鎖住水分，從此告別乾柴雞胸 — 健身餐也可以好吃到不像話。
器具
舒肥機 (Immersion Circulator)Anova、JOULE 或任何品牌皆可
耐熱密封袋 / 真空袋Ziploc 冷凍袋也行，用水排氣法替代抽真空
深鍋或大容器能放入舒肥機 + 足夠水量
平底鍋（鑄鐵最佳）最後煎表面上色用
廚房紙巾煎之前擦乾表面
食材
份量
2
採購清單：雞胸肉 2 片、鹽、黑胡椒、橄欖油、蒜頭 2 瓣、新鮮迷迭香或百里香
Main
雞胸肉
2 片（約 500g）
鹽
每片 1/2 小匙
黑胡椒
每片 1/4 小匙
橄欖油
1 大匙
蒜頭
2 瓣
新鮮迷迭香或百里香
1
Searing (optional but recommended)
食用油（高發煙點）
1 大匙
奶油
10 g（選用）
替代食材
新鮮香草→乾燥香草 1/2 小匙
橄欖油→任何食用油
鑄鐵鍋→任何平底鍋
步驟
1
設定舒肥機
舒肥機放入深鍋，加水至最低水位線以上，設定溫度 63.5°C (146°F)，啟動預熱。
2
調味 + 裝袋
1. 雞胸肉用紙巾拍乾表面
2. 兩面均勻撒 鹽 + 黑胡椒
3. 放入密封袋，加入 橄欖油、拍扁的蒜頭、香草枝
4. 用 水排氣法 密封：袋口留一小角，慢慢把袋子沉入水中，水壓會把空氣擠出，在水面處封好袋口
2. 兩面均勻撒 鹽 + 黑胡椒
3. 放入密封袋，加入 橄欖油、拍扁的蒜頭、香草枝
4. 用 水排氣法 密封：袋口留一小角，慢慢把袋子沉入水中，水壓會把空氣擠出，在水面處封好袋口
3
舒肥
1. 水溫到達 63.5°C (146°F) 後，將密封袋放入水中
2. 確保雞胸肉完全沉在水面下（可以用夾子把袋子夾在鍋邊）
3. 維持 1.5 小時
2. 確保雞胸肉完全沉在水面下（可以用夾子把袋子夾在鍋邊）
3. 維持 1.5 小時
4
煎表面上色
1. 取出雞胸肉，用紙巾徹底擦乾表面（非常重要）
2. 平底鍋開大火，加入高發煙點油，等到油面微微冒煙
3. 雞胸肉放入，每面煎 45-60 秒，直到金黃焦色
4. （選用）最後 30 秒放入奶油，用湯匙舀起融化的奶油反覆淋在雞肉表面
5. 立刻起鍋
2. 平底鍋開大火，加入高發煙點油，等到油面微微冒煙
3. 雞胸肉放入，每面煎 45-60 秒，直到金黃焦色
4. （選用）最後 30 秒放入奶油，用湯匙舀起融化的奶油反覆淋在雞肉表面
5. 立刻起鍋
5
靜置 + 切片
1. 靜置 1 分鐘（舒肥的肉不需要像傳統煎肉那樣長時間靜置）
2. 斜切片，厚度約 1cm
2. 斜切片，厚度約 1cm
時間軸
| 步驟 | 時間 | 備註 |
|---|---|---|
| 設定舒肥機 + 預熱 | 5-10 min | 等水溫到達設定值 |
| 調味 + 裝袋 | 3 min | |
| 舒肥 | 1.5 hr | 完全放著不管，去做別的事 |
| 擦乾 + 煎表面 | 2 min | |
| 靜置 + 切片 | 2 min | |
| Total | ~1 hr 35 min | 實際動手只有 ~7 分鐘 |
舒肥的 1.5 小時是完全自由的，可以準備配菜、醬汁、沙拉，或做任何事。
常見錯誤
雞肉口感像橡皮
原因：溫度設太高（>68°C (154°F)）
解法：確認溫度 63.5°C (146°F)，不要用沸水
雞肉不夠熟（有疑慮）
原因：時間太短 / 肉太厚
解法：厚度 >3cm 需延長到 2 小時
煎完外焦但內部變柴
原因：煎太久
解法：每面最多 60 秒，大火快煎
煎不出焦色
原因：表面沒擦乾 / 鍋不夠熱
解法：紙巾壓乾，油要冒煙才下肉
袋子漏水
原因：密封不確實
解法：用水排氣法確認封緊，或用雙層袋
袋子浮起來
原因：袋內空氣沒排乾淨
解法：重新用水排氣法，或放重物壓住
保存與加熱
舒肥後直接冰鎮保存冷藏 5 天 / 冷凍 3 個月不開袋，整袋放入冰水急速冷卻後冷藏
Reheating原袋放入 60°C (140°F) 溫水 30 min或微波 600W / 1 min，但口感稍差
- 舒肥雞胸是 meal prep 神器 — 一次做 5 片，整袋冷藏，一週的蛋白質來源
- 冷吃也非常好吃，切片放在沙拉上完美
- 不開袋冷藏可以保存更久（袋內接近無氧環境）
- 冷凍的話，食用前一天放冷藏解凍，再用溫水回溫
溫度指南
極嫩多汁60°C (140°F)1.5 hr略帶粉紅，質地像布丁般滑嫩（有些人不習慣）
嫩滑多汁（推薦）63.5°C (146°F)1.5 hr全熟但極度多汁，傳統烹調做不到的口感
傳統口感66°C (151°F)1.5 hr接近一般煎雞胸但更嫩
可撕絲74°C (165°F)1.5 hr纖維明顯，適合做雞絲沙拉
份量調整參考
| 食材 | 1x (2 人) | 2x (4 人) | 5x (meal prep) |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 2 片 (500g) | 4 片 (1kg) | 10 片 (2.5kg) |
| 鹽 | 1 小匙 | 2 小匙 | 5 小匙 |
| 蒜頭 | 2 瓣 | 4 瓣 | 10 瓣 |
| 香草 | 1-2 枝 | 3-4 枝 | 5-6 枝 |
每個袋子放 1-2 片（不要疊），多份就多袋。舒肥時間不變（溫度由外到內均勻傳導，只要厚度一樣，時間就一樣）。煎表面需分批，一次不要超過 2 片。
