飽足主餐
摩洛哥蔬菜庫斯庫斯
蓬鬆庫斯庫斯搭配香料燉蔬菜，北非家庭的週五盛宴，簡單卻滿足。
器具
中型燉鍋燉蔬菜用
大碗泡庫斯庫斯用
叉子撥鬆庫斯庫斯
菜刀與砧板
食材
份量
4
採購清單：庫斯庫斯 300g、南瓜 200g、櫛瓜 1 根、紅蘿蔔 2 根、鷹嘴豆罐頭 1 罐、洋蔥 1 顆、番茄 2 顆、蒜 3 瓣、孜然粉 1 小匙、肉桂粉 1/4 小匙、哈里薩辣醬 1 大匙
A. 庫斯庫斯
庫斯庫斯（Couscous）
300 g
熱水或熱高湯
350 ml
奶油
15 g
鹽
1/2 小匙
橄欖油
1 大匙
B. 香料燉蔬菜
南瓜（栗子南瓜）
200 g
櫛瓜
1 根（約 200g）
紅蘿蔔
2 根（約 200g）
鷹嘴豆（罐頭）
1 罐（400g）
洋蔥
1 顆（約 150g）
番茄
2 顆（約 200g）
蒜
3 瓣
橄欖油
2 大匙
水或蔬菜高湯
400 ml
C. 調味
孜然粉
1 小匙
甜椒粉
1 小匙
薑黃粉
1/2 小匙
肉桂粉
1/4 小匙
哈里薩辣醬（Harissa）
1 大匙
鹽
1 小匙
新鮮香菜
1 把
杏仁片
2 大匙
替代食材
庫斯庫斯→小米或藜麥
南瓜→地瓜
哈里薩辣醬→辣椒粉 1 小匙 + 番茄糊 1 小匙
鷹嘴豆→白腰豆
步驟
1
泡庫斯庫斯
1. 庫斯庫斯放入大碗，加 鹽 + 橄欖油 拌勻
2. 倒入 350ml 滾水或熱高湯
3. 立刻 蓋上保鮮膜或盤子，靜置 5 分鐘
4. 開蓋，加入 奶油，用 叉子反覆撥鬆至顆顆分明
2. 倒入 350ml 滾水或熱高湯
3. 立刻 蓋上保鮮膜或盤子，靜置 5 分鐘
4. 開蓋，加入 奶油，用 叉子反覆撥鬆至顆顆分明
2
炒蔬菜底
1. 中火熱 2 大匙橄欖油
2. 下 洋蔥丁，翻炒 3 分鐘至軟化
3. 加 蒜末，炒 30 秒
4. 加入 所有香料粉 + 哈里薩辣醬，翻炒 30 秒
5. 加入 番茄碎，炒 2 分鐘至軟化
2. 下 洋蔥丁，翻炒 3 分鐘至軟化
3. 加 蒜末，炒 30 秒
4. 加入 所有香料粉 + 哈里薩辣醬，翻炒 30 秒
5. 加入 番茄碎，炒 2 分鐘至軟化
3
燉蔬菜
1. 加入 紅蘿蔔和南瓜（需要最長時間的先下）
2. 倒入 400ml 水或高湯 + 鹽
3. 大火煮滾，轉 中火 煮 10 分鐘
4. 加入 櫛瓜和鷹嘴豆
5. 繼續煮 8-10 分鐘至所有蔬菜軟但不散
6. 試味調整鹹度
2. 倒入 400ml 水或高湯 + 鹽
3. 大火煮滾，轉 中火 煮 10 分鐘
4. 加入 櫛瓜和鷹嘴豆
5. 繼續煮 8-10 分鐘至所有蔬菜軟但不散
6. 試味調整鹹度
4
組合上桌
1. 庫斯庫斯鋪底，堆成小丘
2. 蔬菜和湯汁 淋在庫斯庫斯上
3. 撒 新鮮香菜 和 烤杏仁片
4. 旁附額外的 哈里薩辣醬 讓人自行加辣
2. 蔬菜和湯汁 淋在庫斯庫斯上
3. 撒 新鮮香菜 和 烤杏仁片
4. 旁附額外的 哈里薩辣醬 讓人自行加辣
時間軸
| 步驟 | 時間 | 備註 |
|---|---|---|
| 泡庫斯庫斯 | 5 min | 可和炒蔬菜同步 |
| 炒蔬菜底 | 5 min | |
| 燉蔬菜 | 20 min | |
| 組合上桌 | 3 min | |
| Total | ~35 min |
泡庫斯庫斯和炒蔬菜底同時進行。
常見錯誤
庫斯庫斯結塊
原因：沒撥鬆
解法：用叉子反覆撥，加奶油防沾
蔬菜煮散
原因：全部同時下鍋
解法：根莖類先煮，軟菜後加
味道單調
原因：沒加哈里薩
解法：Harissa 是風味關鍵
太乾
原因：湯汁不夠
解法：多留一些燉菜湯汁淋上
保存與加熱
Refrigerated3 天庫斯庫斯和蔬菜分開保存
Reheating微波或小火加熱庫斯庫斯加少許水蒸軟
- 庫斯庫斯冷藏後會變硬，加幾滴水微波即可恢復
- 蔬菜湯汁另外保存，吃的時候再淋
- 很適合做 meal prep
份量調整參考
| 食材 | 1x (4 人份) | 2x (8 人份) |
|---|---|---|
| 庫斯庫斯 | 300g | 600g |
| 南瓜 | 200g | 400g |
| 紅蘿蔔 | 2 根 | 4 根 |
| 鷹嘴豆 | 1 罐 | 2 罐 |
| 水 | 400ml | 800ml |
2x 時燉煮時間不變，但確保鍋夠大。庫斯庫斯需要更大的碗泡。