飽足主餐
印度鷹嘴豆咖哩
鬆軟的鷹嘴豆裹上濃郁番茄香料醬汁，北印度最具代表性的素食料理，蛋白質滿滿又下飯。
器具
厚底深鍋燉煮用
木匙翻炒
砧板與刀備料
食材
份量
4
採購清單：鷹嘴豆罐頭 2 罐（800g）、洋蔥 2 顆、番茄 3 顆、大蒜 4 瓣、薑 1 段、綠辣椒 1 根、孜然籽、芫荽粉、薑黃粉、葛拉姆馬薩拉、辣椒粉、香菜、檸檬
A. 主料
鷹嘴豆罐頭
2 罐（淨重約 480g）
洋蔥
2 顆
番茄
3 顆（350g）
大蒜
4 瓣
薑
1 段（15g）
綠辣椒
1 根
Seasonings
孜然籽
1 小匙
芫荽粉
2 小匙
薑黃粉
1 小匙
辣椒粉
1 小匙
葛拉姆馬薩拉
1 小匙
芒果乾粉（amchur）
1 小匙
鹽
1 小匙
植物油
2 大匙
新鮮香菜
適量
檸檬
1 顆
替代食材
鷹嘴豆罐頭→乾鷹嘴豆 200g
芒果乾粉→2 大匙檸檬汁
新鮮番茄→400g 罐頭番茄
葛拉姆馬薩拉→綜合咖哩粉
步驟
1
爆香與炒洋蔥
1. 厚底鍋中火加熱油，放入孜然籽炒至噼啪作響
2. 加入洋蔥丁，炒至深金黃色（6-7 分鐘）
3. 加入蒜末、薑泥、綠辣椒，炒 1 分鐘
2. 加入洋蔥丁，炒至深金黃色（6-7 分鐘）
3. 加入蒜末、薑泥、綠辣椒，炒 1 分鐘
2
加入香料與番茄
1. 加入芫荽粉、薑黃粉、辣椒粉，炒 30 秒
2. 加入番茄碎，大火翻炒至軟爛、油脂分離（約 5 分鐘）
3. 如果太乾可加少許水防止沾鍋
2. 加入番茄碎，大火翻炒至軟爛、油脂分離（約 5 分鐘）
3. 如果太乾可加少許水防止沾鍋
3
燉煮鷹嘴豆
1. 加入瀝乾的鷹嘴豆，翻拌均勻
2. 加入 200ml 水，芒果乾粉
3. 蓋上鍋蓋，中小火燉 15 分鐘
4. 開蓋，用木匙壓碎約 ¼ 的鷹嘴豆讓醬汁更濃稠
5. 加入鹽和葛拉姆馬薩拉
2. 加入 200ml 水，芒果乾粉
3. 蓋上鍋蓋，中小火燉 15 分鐘
4. 開蓋，用木匙壓碎約 ¼ 的鷹嘴豆讓醬汁更濃稠
5. 加入鹽和葛拉姆馬薩拉
4
收尾上桌
1. 擠入 半顆檸檬汁
2. 試味調整鹹度和酸度
3. 撒上新鮮香菜
4. 搭配白飯或烤餅上桌
2. 試味調整鹹度和酸度
3. 撒上新鮮香菜
4. 搭配白飯或烤餅上桌
時間軸
| 步驟 | 時間 | 備註 |
|---|---|---|
| 爆香與炒洋蔥 | 8 min | 洋蔥炒至深金黃 |
| 加入香料與番茄 | 8 min | 炒至油脂分離 |
| 燉煮鷹嘴豆 | 18 min | 蓋鍋燉，壓碎部分豆子 |
| 收尾上桌 | 2 min | 擠檸檬撒香菜 |
| Total | ~40 分鐘 |
炒洋蔥時可以切番茄和準備其他食材。鷹嘴豆燉煮時可以準備配菜或煮飯。
常見錯誤
醬汁太稀
原因：沒壓碎部分鷹嘴豆
解法：壓碎 ¼ 的豆子讓醬汁變濃
味道平淡
原因：洋蔥沒炒夠
解法：至少炒 6 分鐘到深金黃
鷹嘴豆太硬
原因：燉煮時間不夠
解法：蓋鍋燉 15 分鐘以上
缺少酸度
原因：沒加芒果乾粉或檸檬汁
解法：酸度是此菜的靈魂
保存與加熱
冷藏5 天隔夜更入味
冷凍2 個月分裝冷凍很方便
加熱中火，加少許水避免底部燒焦
份量調整參考
| 食材 | 1x (4 人份) | 2x (8 人份) |
|---|---|---|
| 鷹嘴豆罐頭 | 2 罐 | 4 罐 |
| 洋蔥 | 2 顆 | 4 顆 |
| 番茄 | 350g | 700g |
| 芫荽粉 | 2 小匙 | 3 小匙 |
香料加倍時用 1.5 倍即可。大量燉煮風味更好。