飽足主餐

墨西哥捲餅

Name: 墨西哥捲餅
Prep time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: 4 人份（4 條大捲餅）
Cuisine: International
Ingredients: 4 片 大張麵粉餅皮（flour tortilla）; 400g 雞胸肉; 300g（約 2 碗） 白飯; 1 罐（400g） 黑豆罐頭; 1 顆 酪梨; 1 顆（中型） 番茄; 1/2 顆 洋蔥; 4 大片 生菜; 100g 起司絲; 4 大匙 酸奶油（sour cream）; 1 顆 萊姆; 1 小匙 孜然粉; 1 小匙 辣椒粉（chili powder）; 1/2 小匙 甜椒粉（paprika）; 1/2 小匙 大蒜粉; 1 小匙 鹽; 1/2 小匙 黑胡椒; 2 大匙（30ml） 植物油; 1 大匙（15ml） 萊姆汁

Burrito

大份量的墨西哥捲餅，包入香料飯、黑豆、起司和莎莎醬，一捲解決一餐，是最受歡迎的墨西哥速食經典。

總時間 35 分鐘實際操作 25 分鐘~NT$65 per serving

器具

大平底鍋炒肉和加熱餅皮

中型湯鍋煮飯用

鋁箔紙包裹成品保持形狀

砧板與利刀切配料

食材

份量

人份

倍率

採購清單：大張麵粉餅皮 4 片、雞胸肉或牛絞肉 400g、白飯 2 碗、黑豆罐頭 1 罐、酪梨 1 顆、番茄 1 顆、洋蔥 1 顆、萊姆 1 顆、起司絲 100g、生菜、酸奶油

A. 主料

大張麵粉餅皮（flour tortilla）

4 片

直徑 25-30cm 的大號，捲餅專用

雞胸肉

400 g

切丁，或改用牛絞肉

白飯

300 g（約 2 碗）

煮好的飯，最好是長米（如泰國香米）

黑豆罐頭

1 罐（400g）

瀝乾沖洗

B. 配料

酪梨

1 顆

切片或搗成泥

番茄

1 顆（中型）

切小丁

洋蔥

1/2 顆

切碎丁

生菜

切絲

起司絲

100 g

切達起司或墨西哥混合起司

酸奶油（sour cream）

4 大匙

增加滑順口感

萊姆

1 顆

擠汁用

Seasonings

孜然粉

1 小匙

墨西哥料理核心香料

辣椒粉（chili powder）

1 小匙

增香微辣

甜椒粉（paprika）

1/2 小匙

增色增香

大蒜粉

1/2 小匙

方便快速調味

鹽

1 小匙

調味

黑胡椒

1/2 小匙

增辛

植物油

2 大匙（30ml）

炒肉用

萊姆汁

1 大匙（15ml）

拌飯用，增加清爽感

替代食材

雞胸肉→牛絞肉 / 豬絞肉(牛絞肉更有風味，豬絞肉較經濟)

黑豆→紅腰豆（kidney beans）(口感略不同但同樣好吃)

酸奶油→希臘優格(更健康，酸度相近)

酪梨→酪梨莎莎醬(參考 #188 食譜)

大張麵粉餅皮→潤餅皮(台灣替代方案，較薄較脆)

步驟

準備香料飯

5 min

1. 將煮好的白飯放入碗中
2. 加入 萊姆汁 1 大匙 和 鹽少許，拌勻
3. 可額外加入切碎的香菜增添風味

萊姆汁讓飯粒有清爽的酸香，避免捲餅整體太膩。長米飯粒分明不黏，捲起來口感較好。類似 Chipotle 的香菜萊姆飯做法。

炒雞肉

10 min

1. 雞胸肉切成 1.5cm 小丁
2. 平底鍋開中大火，加入植物油
3. 雞丁下鍋，撒上孜然粉、辣椒粉、甜椒粉、大蒜粉、鹽和黑胡椒
4. 翻炒 6-8 分鐘至雞肉全熟，表面微焦
5. 雞肉內部溫度達到 75°C (167°F) 即可

小丁切法讓雞肉更快熟透且每一口都有肉。高溫煎至微焦能產生梅納反應增添風味。雞胸肉達到 75°C (167°F) 是安全食用溫度，但不要超過太多以免乾柴。

加熱黑豆

3 min

1. 黑豆罐頭瀝乾並用清水沖洗
2. 放入小鍋或微波爐加熱至溫熱
3. 可以用叉子輕壓 1/3 的黑豆，讓口感有碎有整

沖洗罐頭黑豆可以去掉多餘的鈉和讓豆子產生脹氣的寡糖。部分壓碎讓黑豆在捲餅中更好黏合其他食材，不會全部散落。

加熱餅皮

2 min

1. 乾鍋開中火，大張麵粉餅皮放入
2. 每面加熱 20-30 秒，餅皮變軟有彈性即可
3. 不要加熱太久，否則變脆無法捲

加熱讓麵粉餅皮中的麩質蛋白變得更柔韌，捲的時候不容易裂開。過度加熱會讓水分蒸發，餅皮變脆斷裂。

組裝捲餅

5 min

1. 餅皮平鋪，在中央偏下方依序鋪上：
- 生菜絲打底
- 香料飯
- 炒雞丁
- 黑豆
- 番茄丁
- 起司絲
- 酪梨片
- 酸奶油
2. 先將左右兩側向內折，再從下方往上緊捲
3. 用鋁箔紙包裹下半部固定形狀

左右先折是關鍵——這樣食材不會從兩端掉出來。鋪料不要超過餅皮面積的 1/3，太多會捲不起來。鋁箔紙包裹能保持形狀，也方便手持食用。

時間軸

步驟	時間	備註
準備香料飯	5 min	拌萊姆汁
炒雞肉	10 min	中大火翻炒
加熱黑豆	3 min	可和炒肉同步
加熱餅皮	2 min	乾鍋中火
組裝捲餅	5 min	鋪料 + 捲
Total	~25 分鐘	如果飯已煮好

黑豆加熱可以和炒雞肉同步進行。切配料（番茄、洋蔥、生菜、酪梨）可以在炒肉的同時完成。

常見錯誤

捲餅裂開

原因：餅皮沒加熱 / 料太多

解法：一定要先加熱餅皮，料控制在 1/3 面積

吃到一半散開

原因：沒有先折兩側

解法：左右折 → 再往上捲，用鋁箔紙固定

雞肉乾柴

原因：煎太久 / 火太大

解法：切小丁快炒，內溫達 75°C (167°F) 即可

整體太濕

原因：黑豆沒瀝乾 / 番茄出水

解法：黑豆瀝乾沖洗，番茄去籽再切丁

味道單調

原因：缺少酸味

解法：加萊姆汁和酸奶油平衡

保存與加熱

Room temp2 小時內用鋁箔紙包好

Refrigerated1 天用鋁箔紙或保鮮膜包緊，酪梨會氧化變色

Frozen不建議生菜和酪梨冷凍後口感很差

Reheating烤箱 180°C (356°F) 烤 10 分鐘用鋁箔紙包著烤，或平底鍋每面煎 2 分鐘

份量調整參考

食材	1x (4 人份)	2x (8 人份)
麵粉餅皮	4 片	8 片
雞胸肉	400g	800g
白飯	300g	600g
黑豆罐頭	1 罐	2 罐
酪梨	1 顆	2 顆
起司絲	100g	200g

所有材料等比放大。炒雞肉分兩批炒。餅皮逐片加熱。

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大份量的墨西哥捲餅，包入香料飯、黑豆、起司和莎莎醬，一捲解決一餐，是最受歡迎的墨西哥速食經典。

總時間 35 分鐘實際操作 25 分鐘~NT$65 per serving

器具

大平底鍋炒肉和加熱餅皮

中型湯鍋煮飯用

鋁箔紙包裹成品保持形狀

砧板與利刀切配料

食材

份量

人份

倍率

A. 主料

大張麵粉餅皮（flour tortilla）

4 片

直徑 25-30cm 的大號，捲餅專用

雞胸肉

400 g

切丁，或改用牛絞肉

白飯

300 g（約 2 碗）

煮好的飯，最好是長米（如泰國香米）

黑豆罐頭

1 罐（400g）

瀝乾沖洗

B. 配料

酪梨

1 顆

切片或搗成泥

番茄

1 顆（中型）

切小丁

洋蔥

1/2 顆

切碎丁

生菜

切絲

起司絲

100 g

切達起司或墨西哥混合起司

酸奶油（sour cream）

4 大匙

增加滑順口感

萊姆

1 顆

擠汁用

Seasonings

孜然粉

1 小匙

墨西哥料理核心香料

辣椒粉（chili powder）

1 小匙

增香微辣

甜椒粉（paprika）

1/2 小匙

增色增香

大蒜粉

1/2 小匙

方便快速調味

鹽

1 小匙

調味

黑胡椒

1/2 小匙

增辛

植物油

2 大匙（30ml）

炒肉用

萊姆汁

1 大匙（15ml）

拌飯用，增加清爽感

替代食材

雞胸肉→牛絞肉 / 豬絞肉(牛絞肉更有風味，豬絞肉較經濟)

黑豆→紅腰豆（kidney beans）(口感略不同但同樣好吃)

酸奶油→希臘優格(更健康，酸度相近)

酪梨→酪梨莎莎醬(參考 #188 食譜)

大張麵粉餅皮→潤餅皮(台灣替代方案，較薄較脆)

步驟

準備香料飯

5 min

1. 將煮好的白飯放入碗中
2. 加入 萊姆汁 1 大匙 和 鹽少許，拌勻
3. 可額外加入切碎的香菜增添風味

萊姆汁讓飯粒有清爽的酸香，避免捲餅整體太膩。長米飯粒分明不黏，捲起來口感較好。類似 Chipotle 的香菜萊姆飯做法。

炒雞肉

10 min

加熱黑豆

3 min

1. 黑豆罐頭瀝乾並用清水沖洗
2. 放入小鍋或微波爐加熱至溫熱
3. 可以用叉子輕壓 1/3 的黑豆，讓口感有碎有整

沖洗罐頭黑豆可以去掉多餘的鈉和讓豆子產生脹氣的寡糖。部分壓碎讓黑豆在捲餅中更好黏合其他食材，不會全部散落。

加熱餅皮

2 min

1. 乾鍋開中火，大張麵粉餅皮放入
2. 每面加熱 20-30 秒，餅皮變軟有彈性即可
3. 不要加熱太久，否則變脆無法捲

加熱讓麵粉餅皮中的麩質蛋白變得更柔韌，捲的時候不容易裂開。過度加熱會讓水分蒸發，餅皮變脆斷裂。

組裝捲餅

5 min

左右先折是關鍵——這樣食材不會從兩端掉出來。鋪料不要超過餅皮面積的 1/3，太多會捲不起來。鋁箔紙包裹能保持形狀，也方便手持食用。

時間軸

步驟	時間	備註
準備香料飯	5 min	拌萊姆汁
炒雞肉	10 min	中大火翻炒
加熱黑豆	3 min	可和炒肉同步
加熱餅皮	2 min	乾鍋中火
組裝捲餅	5 min	鋪料 + 捲
Total	~25 分鐘	如果飯已煮好